22 июля – Всемирный день мозга
Головной мозг — центральный орган нервной системы, отвечающий за все функции организма: от дыхания и сердцебиения до мышления, эмоций и памяти. Сохранение его здоровья — ключ к высокому качеству жизни, долголетию и активному старению. Не забывайте простые и эффективные правила для поддержания здоровья мозга.
Контроль факторов риска
Некоторые состояния повышают вероятность поражения мозга, но их можно корректировать.
Артериальная гипертензия (высокое давление).
Почему опасно? Повышает риск инсульта и сосудистой деменции.
Что делать:
— регулярно измерять давление (норма: ≤120/80 мм рт. ст.);
— снижать потребление соли (<5 г/сутки);
— принимать гипотензивные препараты, которые назначил врач.
Атеросклероз и высокий холестерин.
Почему опасно? Холестериновые бляшки сужают сосуды, ухудшая кровоснабжение мозга.
Что делать:
— контролировать уровень «плохого» холестерина;
— добавить в рацион омега-3 (жирная рыба, льняное масло и др.).
— уменьшить потребление трансжиров (фастфуд, маргарин).
Сахарный диабет.
Почему опасно? Повышает риск инсульта и ускоряет когнитивный спад.
Что делать:
— следить за уровнем глюкозы в крови;
— придерживаться низкоуглеводной диеты;
— регулярно заниматься физической активностью.
Здоровый образ жизни
Правильное питание.
Питайтесь сбалансировано и разнообразно. Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов, растительных масел, рыбы и морепродуктов, цельнозерновых продуктов. Вещества, содержащиеся в них (омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, сложные углеводы, витамины и т.п.), способствуют снижению потери клеток мозга, сохранению умственных способностей. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.
Физическая активность.
Регулярная физическая активность (ходьба, плавание, йога, ЛФК) улучшает кровообращение в мозге. Специалисты рекомендуют уделять не менее 30 минут умеренной физической активности в день. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе, которые также оказывают положительное влияние на мозг.
Полноценный сон.
Высыпайтесь. Здоровый сон является необходимым условием для сохранения правильного функционирования головного мозга. Рекомендуется спать 7–8 часов каждую ночь. Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, снижению концентрации внимания и повышенной раздражительности.
Отказ от вредных привычек.
Для здоровья головного мозга, как и здоровья организма человека в целом, важен отказ от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем и курение. употребление наркосодержащих веществ негативно влияют на мозг. Курение сужает сосуды, повышает риск инсульта. Алкоголь в избытке разрушает нейроны (безопасная доза: ≤1 порция/день для женщин, ≤2 – для мужчин). Наркотики вызывают необратимые повреждения мозга.
Отказ от этих привычек поможет сохранить здоровье вашего мозга на долгие годы.
Профилактика инфекций и травм
Защитой от инфекций является, прежде всего, вакцинация (например, от гриппа, менингита, клещевого энцефалита).
Для предотвращения травм головы при езде на велосипеде, мотоцикле, занятиях экстремальными видами спорта необходимо использовать шлем.
Защитой от падений, особенно для пожилых, являются удобная обувь, поручни в ванной.
Когнитивная тренировка и психическое здоровье
Тренировка мозга:
— изучение нового (иностранные языки, музыка, программирование) создает новые нейронные связи;
— головоломки (шахматы, кроссворды, судоку) замедляют старение мозга;
— чтение и письмо поддерживают когнитивные функции.
Управление стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который повреждает гиппокамп (отвечает за память).
Методы снижения стресса:
— медитация и дыхательные практики;
— регулярный, полноценный сон (7 – 8 часов);
— хобби и социальные контакты.
Регулярные медицинские обследования
Головной мозг — это «центр управления» всего организма, и его здоровье важно для качества жизни. Многие заболевания мозга (инсульт, деменция, болезнь Паркинсона) развиваются постепенно, и правильная профилактика может значительно снизить риски.
Для сохранения здоровья обязательно проходить медицинские осмотры и диспансеризацию, в том числе с целью раннего выявления факторов, влияющих на здоровье головного мозга: высокий холестерин, повышение уровня сахара, выраженные колебания артериального давления, нарушения ритма сердца, формирование атеросклеротических бляшек в сосудах.
После 40 лет желательно проходить ежегодный осмотр у невролога. При наличии тревожных симптомов (частые головные боли, головокружения) необходимы МРТ или КТ. Также рекомендован контроль гормонов щитовидной железы, поскольку, например, гипотиреоз, может вызывать когнитивные нарушения.
Все вышеперечисленное поможет взять под контроль и изменить факторы жизни таким образом, чтобы сохранить ясный ум и активность в любом возрасте.
Профилактика заболеваний мозга – это не разовые действия, а образ жизни. Даже небольшие изменения (например, 30 минут ходьбы в день или отказ от курения) значительно снижают риски.
Ваш мозг – самый ценный актив. Заботьтесь о нем каждый день!