Сидячий, малоподвижный образ жизни очень распространён в современном обществе. При этом, низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым фактором риска развития большинства хронических неинфекционных заболеваний. Это артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, обменные заболевания, заболевания опорно-двигательной аппарата и др. Доказано, что регулярная физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Что такое физическая активность? Это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии.
Для оценки степени физической активности используются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Последняя более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Только повышение физической активности в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье.
Что такое физическая тренированность? Это степень возможности выполнения физических нагрузок, которая чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и лёгочной системы обладает физическая активность от 3 до 5 раз в неделю, которая затрагивает большие мышечные группы.
Как физическая активность влияет на здоровье?
Низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является «универсальным» и независимым фактором риска целого ряда хронических заболеваний, на который можно воздействовать.
Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы и т.д.) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности.
Польза физической активности:
1. Улучшение дыхания. При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.
2. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее); уменьшается риск образования тромбов; снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.
3. Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата:
— увеличение мышечной силы, выносливости;
— улучшение гибкости;
— укрепление костной ткани, улучшение подвижности суставов;
— снижение скорости возрастной потери костного кальция у пожилых людей, т.е. развития остеопороза.
4. Улучшение работы других органов:
— стимуляция перистальтики кишечника, предотвращение запоров и геморроя;
— снижение глюкозы в крови, повышение чувствительности к инсулину, уменьшение риска развития сахарного диабета;
— снижение риска злокачественных новообразований.
5. Снижение избыточной массы тела и профилактика ожирения.
6. Психологический эффект — вырабатываются эндорфины, появляются хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.
Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок.
Рекомендации для занятий физической активностью.
Частота: физическая активность 3-5 раз в неделю считается оптимальной.
Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы:
— разминка (5 — 10 минут);
— нагрузка (10 — 40 минут);
— расслабление (5 — 10 минут).
Как набрать нужное количество физической активности в неделю?
Для каждого человека есть свои рекомендации по физической активности:
— детям и молодым людям до 17 лет — по 60 минут каждый день;
— взрослым от 18 до 64 лет — 150 минут в неделю, это по полчаса каждый день пять раз в неделю;
— пожилым от 65 лет — как и для взрослых, но необходимо следить за интенсивностью и типом нагрузки.
Отсутствие физической активности — фактор риска, который может стать причиной тяжелых болезней и смерти. С ним связывают 21—25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболевания диабетом и 30% случаев ишемической болезни сердца.
И наоборот: если человек регулярно занимается физической активностью, у него снижается риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2-го типа, гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы и депрессии.
Даже без статистики и страшилок мы понимаем, что двигаться полезно. Но не всегда находим на это время и силы: работаем каждый день, устаем, заботимся о семье и доме. Но физическая активность — это не обязательно выматывающие пробежки на стадионе в шесть утра, это может быть что угодно, лишь бы нравилось вам.
Здесь нужно не путать физическую активность с физическими упражнениями: активностью считается всё, что требует интенсивных телодвижений, например уборка, прогулка с собакой или игра в догонялки с ребенком, работа на дачном участке, катание на велосипеде, лыжах, коньках, танцы и пр.
Спортивные игры считаются упражнениями высокой интенсивности — они полезнее, но сложнее. Если покататься на велосипеде или потанцевать в гостиной становится недостаточно, можно подключить тяжелую артиллерию — записаться на фитнес или в спортивную секцию. Это может быть любой игровой вид спорта — плавание или аэробика главное – не заставлять себя, а заниматься тем, что принесет удовольствие.
Материал подготовлен главным внештатным специалистом по спортивной медицине департамента здравоохранения костромской области
О.А. Седовой